Vitaminer mot håravfall – de fyra brister som ger tunnare hår (och vad blodprovet ska visa)

Snabbt svar: Fyra brister ligger bakom nästan allt näringsrelaterat håravfall: järn, D-vitamin, zink och – sällan – biotin. Tillskott hjälper bara den som faktiskt saknar något, och vilket ämne det gäller går inte att gissa sig till. Ett blodprov på ferritin, D-vitamin, TSH och zink kostar 400–900 kr privat, är gratis på vårdcentralen med remiss och sparar dig månader av tillskott som inte gör nytta. Vid ärftligt håravfall gör vitaminer ingen skillnad.

Varför håret är först att drabbas

Hårsäckarna hör till de mest snabbdelande cellerna i kroppen, och hår är samtidigt ingenting kroppen behöver för att överleva. När något saknas prioriterar kroppen därför bort håret först: fler säckar går in i vilofas och tre månader senare märker du att det ligger mer hår i duschen och i borsten. Fördröjningen är anledningen till att många aldrig kopplar ihop håravfallet med vintern utan sol, det stränga bantningsförsöket eller den kraftiga menstruationen ett kvartal tidigare.

Det som gör näringsbrister till en tacksam orsak är att de går att vända. Rättas bristen till växer håret tillbaka, oftast inom sex till tolv månader. Det gäller inte det ärftliga håravfallet, som styrs av hormonet DHT och där kosten saknar betydelse.

De fyra brister som ger håravfall

Järn – den vanligaste orsaken hos kvinnor

Järnbrist är den enskilt vanligaste näringsorsaken till diffust håravfall och drabbar framför allt kvinnor i fertil ålder, vegetarianer och den som tränar hårt. Det intressanta är att håret kan reagera innan blodvärdet sjunker – det är järndepåerna, mätta som ferritin, som spelar roll. Flera hudkliniker vill se ferritin över 40–70 µg/l hos den som tappar hår, vilket är högre än den nedre gränsen på många labbsvar. Järn ska tas efter provtagning, inte på chans: för mycket järn lagras i levern och är skadligt.

D-vitamin – vinterns brist

Hårsäckarna har egna receptorer för D-vitamin, och låga nivåer är regel snarare än undantag i Sverige mellan oktober och april. Sambandet mellan låg D-vitamin och håravfall är väl belagt i observationsstudier; att tillskott återställer håret hos den som har brist stöds av mindre studier. Nivåer under 50 nmol/l räknas som otillräckliga. Tillskott på 20–50 mikrogram om dagen under vinterhalvåret är en säker och billig åtgärd för de flesta.

Zink – ovanlig men lätt att missa

Zink bidrar till att bibehålla normalt hår, ett hälsopåstående som är godkänt av EU. Brist är ovanlig i Sverige men ses hos vegetarianer och veganer, vid mag-tarmsjukdomar som celiaki och Crohns, efter viktoperationer och hos den som dricker mycket alkohol. Sköra naglar, sämre sårläkning och försämrat luktsinne är ledtrådar utöver håravfallet. Höga zinkdoser under lång tid ger däremot kopparbrist, så håll dig till 10–15 mg om dagen och bara vid konstaterad brist.

Biotin (B7) – populärast, sällan orsaken

Biotin bidrar till att bibehålla normalt hår enligt EU:s godkända påståenden, och det är den ingrediens de flesta hårvitaminer bygger på. Ren biotinbrist är sällsynt hos friska vuxna. Den förekommer vid långvarig antibiotikabehandling, hos gravida, vid vissa ärftliga ämnesomsättningsrubbningar och hos den som äter mycket rå äggvita. Studierna som visar tjockare hår av biotin är gjorda på personer med brist. Har du normala nivåer finns inget påvisat tillägg – men biotin är ofarligt, och många väljer det som en försäkring under stressiga perioder. Ett förbehåll: höga biotindoser kan störa blodprover för sköldkörtel och hjärtmarkörer. Berätta för vården att du tar det.

B-vitaminer, protein och det som ofta glöms

B12 och folat behövs för celldelningen i hårsäcken; brist ses hos veganer, äldre och vid vissa magmediciner. Protein är hårstråets byggmaterial – under 0,8 gram per kilo kroppsvikt och dag börjar kroppen spara, och det märks i håret. Det är den vanligaste orsaken till håravfall efter kraftig viktnedgång. Selen och koppar har godkända EU-påståenden om normalt hår respektive normal hårpigmentering, men brist är mycket ovanlig i Sverige. A-vitamin förtjänar en varning åt andra hållet: för mycket A-vitamin från tillskott ger håravfall.

Så tar du reda på vad du saknar

Be vårdcentralen om ferritin, D-vitamin (25-OH), TSH och zink; lägg till B12 och folat om du äter vegetariskt. TSH är med för att en underfungerande sköldkörtel ger samma diffusa håravfall som en näringsbrist och är lika vanlig. Privata labb erbjuder samma paket för 400–900 kr utan remiss. Ta proverna på morgonen och gör uppehåll med biotin i två dagar innan.

Så väljer du tillskott – om provet visar brist

Ett tillskott med det ämne du saknar, i rätt dos, slår varje ”hårkomplex” med tjugo ingredienser i homeopatiska mängder. Läs innehållsdeklarationen per dagsdos, inte förpackningens framsida. Undvik järn i kombinationsprodukter om ditt ferritin är normalt. Och räkna i kvartal: ett hårstrå växer en centimeter i månaden, så det du rättar till i dag syns i håret om tre till sex månader.

Vill du ha ett biotinbaserat komplex med keratin och kollagen som bas finns vår Biotin 10 000 mcg; läs gärna först vår guide till hårvitaminer mot håravfall. Tillskott ersätter inte en varierad kost.

När vitaminer inte är svaret

Håravfall i vikarna och på hjässan hos män, eller en bena som blir bredare hos kvinnor, är ärftligt håravfall – och där hjälper inga vitaminer. Det som har bevisad effekt är minoxidil, microneedling, rödljusterapi och hos män finasterid på recept. Fläckvisa kala partier, håravfall med klåda eller fjällning, eller håravfall tillsammans med trötthet och viktförändring ska utredas av läkare innan du köper något alls.

Se vad hårvitaminer faktiskt kostar per dos i vår prisrapport för hårprodukter.